冬期にオススメ！ペダリングが上達するトレーニング方法！！

こんにちは、柏店スタッフ三浦です！最近、朝と夜が肌寒くなってきましたね。朝起きるのもツラいですが、気合い入れて頑張りましょう！！

基礎中の基礎

ところで皆さん、ペダリングの練習はしたことはありますか？
ペダリングが良くなるとお尻の痛みが解消されたり、脚が疲れにくくなったり、より早く走ることができます。

なぜ冬期にやるのが良いかというと、オンシーズンはレースやイベントがあったりで高強度練習やレースまでの調整練習が主体になってきますので、オフシーズンにこそ基礎のペダリングや筋力、体力を付けるチャンスだからです。

私はオフシーズンになると、ペダリング練習を最低でも2週間に1回は取り入れていました。シーズン中でも1～2ヶ月に1回でも取り入れると体の動きが良くなったりします。

高ケイデンスでペダリング上達！！

それでは、どうやってペダリングを良くするかというと、一定時間高いケイデンス（回転数）を維持することが大事です。
例えば、速度はゆっくりでも大丈夫ですので、ケイデンスは100～120を20～30分間回すだけでもペダリングは上達します。

サイクルコンピュータが無くてケイデンスを数値で見れない方でも、軽いギアをくるくる回すだけでも大丈夫です。このとき、サドルの上でお尻が跳ねない程度に回すのが丁度いいと思います。

普段はなかなか高ケイデンスを維持しながらスポーツサイクルに乗られる方はいないと思いますので、ライバルに差をつけたい方やステップアップしたい方はぜひやってみてください！！

FTPトレーニング

次にFTPトレーニングを紹介します。まずFTPとは「Functional Threshold Power」の略です。意味としては1時間維持できるパワーのことを言います。単位はW（ワット）で表します。

練習会などでよく聞かれるのが、「FTPどれくらいですか？」「250ワットくらいです。」などの会話があります。
だいたい実業団の方や年代別の入賞者レベルになると、FTPは300は超えてくると思われます。

FTP計測のやり方

自分のFTPを知るには、まずパワー（ワット）を計測できるようにしなければなりません。ここでサイクルコンピューターとパワーメーターという機材が必要になってきます。固定ローラーもあると計測もトレーニングもできるので便利です。

FTPの計測のやり方は、20分間全力で走れるような登り坂で計測するか、固定ローラーで20分間全力で回すと計測できます。このときダンシング（立ち漕ぎ）はせずにシッティング（座って漕ぐ）でペダルを回しましょう。これで20分FTP（20分間維持できる最大パワー）が計測できます。この20分FTPの95％が1時間FTPとなります。