有酸素運動で脂肪燃焼！！ローラー台を使った屋内トレーニング
こんにちは、柏店の三浦です！
雪もチラつく寒い時期には、やっぱりローラー台を使ったトレーニングです。というわけで、私がオススメするトレーニングメニューを紹介したいと思います。前に紹介したペダリング練習やFTPトレーニングとは、別の練習内容になります。
脂肪燃焼に繋がる有酸素運動
前回の紹介したトレーニングはキツくて続かないという方は、まずランニングと同じ効果のある有酸素運動を紹介したいと思います。
心拍計がある方は、有酸素運動をしているときの心拍数140前後が大体の目安になります。心拍計を持っていない方でも、少し息は上がっているけど会話できるくらいで回すと良いでしょう。外で走る場合でも同様に行えば有酸素運動になります。
20分からが重要
有酸素運動は20分からが脂肪燃焼されてきますので、できれば20分以上を目標に運動をすると良いでしょう。外で行う場合でも同じ要領で行えば同じ効果がありますので、脂肪燃焼に繋がります。どうしても時間がないかたでも、まずは乗り続けることが大事ですので、5分や10分でも乗ると良いです。
スポーツサイクルでやる利点
有酸素運動はランニングで良いと思う方もいらっしゃるかと思いますが、スポーツサイクルでやる最大の利点は、怪我をしにくいということです。ランニングですと直接硬い地面に足が着くので、身体へのダメージが直接伝わってしまいます。しかしスポーツサイクルであれば衝撃が緩和されるので、身体へのダメージが軽減されます。ローラー台がありポジションがあっていれば、ほぼノーダメージです。
効率的にするならインターバルトレーニング
ローラー台を使ったトレーニングは、ただ回してるだけだと飽きてきてしまって苦手という方も多いと思います。こういう時は、しっかりトレーニングメニューを決めると、集中して取り組めることと効率的に速くなることができます。
そして今回オススメしたいトレーニングは、インターバルトレーニングです。
ウォーミングアップ
まずはじめに行うのがウォーミングアップです。軽めのギアをくるくる回しましょう。どんなスポーツでも必ず行っているウォーミングアップは、どんな意味があるのかというと怪我をしにくくするということが目的のひとつです。レース前などのウォーミングアップは、序盤から力を引き出せるようにする理由もあります。いつも私は10分くらい回してウォーミングアップをしています。外で走る場合でも、集合場所までの移動をウォーミングアップにすると良いです。
本番
さてウォーミングアップが終わると、ここからが本番です。トレーニングメニューの1セット目は、全力で2分間走ります。その後、軽く回しながら息を整えて下さい。これを3本やります。3本やり遂げたら軽く回しながら長めに10分ほど回復走をします。2セット目は、全力走を1分間走って、1分間の回復走というのを3本やります。終わったら再び10分の回復走をします。3セット目は、全力走を30秒、回復走を30秒というのを3本といったトレーニングをしています。
クールダウン
最後に10分ほど軽く回してクールダウンします。クールダウンはどんな意味があるのかというと、激しい運動をすると筋疲労や乳酸が蓄積されてしまい疲れが残ってしまうので、なるべく疲労を残さないようにするためクールダウンを行います。わかりやすくしますと、ウォーミングアップ→全力走→回復走→全力走→・・・→全力走→クールダウン、という感じになります。
アレンジ
今回の練習メニューですと1時間くらいで終わることができます。その日の疲労具合や体調によって、時間やセット数を変えてアレンジして、自分オリジナルの練習メニューを作るのも良いですね。今回ご紹介したインターバルトレーニングは運動強度が高いので、短距離を強化したい方にオススメです。強度を少し落として中強度で1セット毎の時間を伸ばすと長距離強化になりますので、ぜひ挑戦してみて下さい！！
