ロードバイク乗りにおすすめ(2)家でできる筋肉トレーニング!

家でできるトレーニングパート2!

暖かくはなってきたこの時期は、ロードバイク乗りにとって最高の時期ですね。
しかし、せっかくの休日に雨、強風により外で遊べないなんて日もあります。

そんな日は、室内トレーニングがおすすめです!

筋トレは楽しい
筋トレは楽しい! つくば店稲見です。 楽しむ事を第一にロードバイクで遊ぶ今日このごろ。暖かくなってき

短い時間で効率よく。
今回もつくば店稲見がたまにやってる筋トレをご紹介します。

トレーニング名がわからないやつもあるのであしからず。

筋トレをはじめよう!

筋トレをする前にストレッチした方がいいの?

筋トレ前にはしっかりと動的ストレッチを行いましょう。
なじみのある動的ストレッチはラジオ体操でしょうか。
体を動かして温めつつ、軽めのストレッチを行うことでケガの防止につながりますよ!

スクワット

スクワットはじめ

スクワット

☆鍛えられる部位☆
・大臀筋(お尻の筋肉)
・大腿四頭筋(ふともも前の筋肉)
・背中の筋肉

重心はかかと、ヒザを屈折させます。お尻の筋肉が張るイメージで行い、ヒザがつま先より前にでないように注意します。
動作はゆっくりでOKです。

1セット30~50回。はじめは1セット、慣れてきたら2~3セット行いましょう!

負荷が足りない場合はダンベルを持って行うのも有効です。

ランジ

ランジはじめのポジション

ランジしっかり落とし込む

ランジの戻し

☆鍛えられる部位☆
・大臀筋(お尻の筋肉)
・大腿四頭筋(ふともも前の筋肉)

直立の体制から片足を前に出します。残した足はしっかり屈折し地面とヒザがくっつくくらい。上半身は曲げずに視線を前に持っていきましょう。
伸ばした足を地面とすらせながら戻していきます。お尻の筋肉を意識しながら行いましょう。

左右10~15回を2~3セット。負荷がほしい方はダンベルを持って行いましょう。

スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズのポジション

スタンディングカーフレイズしっかり上げる

☆鍛えられる部位☆
.ヒラメ筋(ふくらはぎ)

かかとをちょい上げが基本姿勢。しっかりとつま先を伸ばします。
動作はゆっくり、1回1回を大事に行いましょう。
30回を2~3セット。

ライド中ふくらはぎをつってしまう人はこれおすすめです。つりにくくなる…気がします。
地味ですがかなり効きますよー。

足ぶらんぶらん

足ぶらんぶらんはじめ

足ぶらんぶらんで伸ばす

☆鍛えられる部位☆
・大臀筋(お尻の筋肉)

片足立ちになります。腰を前にかがめつつ、浮かせた足は後ろに伸ばしてバランスをとります。この状態から1枚目の写真の位置まで戻します。

意識するのはお尻の筋肉です。

腕、足はしっかり伸ばしたまま!腰ではなくお尻を意識して体制を戻しましょう。

10回を2~3回セット。翌日お尻の筋肉が悲鳴をあげますよー。

正式名称は分かりません。すいません。

まとめ

お尻の筋トレメインのブログになってしまいました。
自転車ではとっても重要な筋肉ですからね。

なかなかロードバイクに乗っているだけではピンポイントには鍛えにくいので、補助的にこういった筋トレを取り入れてみましょう。

明日からも楽しく健康に!次回もお楽しみに!!

卍